Herkömmliche Mehle sind reich an Kohlenhydraten und zudem für viele Menschen aufgrund des Glutens unverträglich. Aber welche glutenfreien Alternativen gibt es?
Wird nach Alternativen zu Weizenmehl gesucht, fällt die Wahl häufig auf Roggenmehl oder Dinkelmehl. Für eine glutenfreie Ernährung oder Low Carb sind diese Mehle jedoch nicht geeignet.
Um die Menge an Kohlenhydraten im Gebäck zu reduzieren und das Backwerk auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit schmackhaft zu machen, wird nach einem möglichst vollwertigen Mehl-Ersatz gesucht. Wir haben zehn Alternativen für Sie.
Alternative Mehle
Kokosmehl
Kokosmehl gilt als vollwertiger Mehlersatz und wird auch in Bäckereien verwendet. Das Mehl verleiht Gebäck eine charakteristische Geschmacksnote. Dies ist besonders für Obstkuchen eine Empfehlung. In Verbindung mit Mandelmehl entstehen schmackhafte Kleingebäcke.
TIPP: Kokosraspeln verstärken den Eigengeschmack von Kokosmehl.
Mandelmehl
Mandelmehl ist als Alternative zum Weizenmehl ebenfalls weitverbreitet. Mandelmehl kann nicht nur in Verbindung mit Süßgebäck und Kokosraspeln – wie eben beschrieben – verwendet werden. Die im Geschmack etwas intensivere braune Variante eignet sich zudem hervorragend für die Herstellung von Brot und Brötchen.
Weißmehl kann komplett durch Mandelmehl ersetzt werden. Soll das Gebäck locker und luftig erscheinen, ist die Kombination mit anderen Mehl-Alternativen eine gute Entscheidung.
TIPP: Stark entöltes Mandelmehl ist vielseitig verwendbar und hat weniger Kalorien als weißes Mandelmehl.
Mehl aus Nüssen
Wer bereits Erfahrungen mit Mandelmehl gesammelt hat, kann sich auch an Nussmehlen versuchen. Die Verarbeitung ist ähnlich. Nussmehl ist intensiver im Geschmack und lässt sich daher weniger flexibel einsetzen. Passend wäre es zum Beispiel auch in unserem Rezept für Vollkornbrot mit Nüssen. Hier können Sie das Mehl problemlos durch Nussmehl ersetzen.
Soll sich der Nussgeschmack weniger intensiv hervorheben, kann das Mehl mit anderen der hier genannten Alternativen gemischt werden. Plätzchen oder die Böden von Nusstorten können komplett mit Nussmehl gebacken werden. Für deftige Backwaren wie Brötchen, Brot und Pizzaböden ist nur ein kleiner Anteil an Nussmehl ratsam. Das übrige Mehl sollte geschmacksneutraler ausfallen.
TIPP: Walnussmehl ist am einfachsten erhältlich und vielseitig verwendbar.
Lupinenmehl
Soll der Teig locker und geschmeidig werden, ist Lupinenmehl eine gute Wahl. Lupinenmehl kann helfen, dass die gewünschte Konsistenz erreicht wird. Wird es anderen Mehl-Alternativen untergemischt, wird der Teig luftiger.
Mit Lupinenmehl können süße wie herzhafte Gebäckstücke entstehen. Gerichte, die pflanzliches Eiweiß enthalten, werden dadurch aufgewertet. Das Aroma harmoniert am besten mit deftigen Backwaren. Der Anteil an Lupinenmehl sollte 20 Prozent der verwendeten Mehlmenge nicht übersteigen.
TIPP: Lupinenmehl entwickelt ein intensives Aroma und kann bei der Verwendung größerer Mengen schnell einen bitteren Nachgeschmack hinterlassen.
Sojamehl
Auch Sojamehl besitzt einen Eigengeschmack, den man mögen muss. Wer sich daran nicht stört, kann Sojamehl besonders vielseitig verwenden. Damit der Geschmack im Süßgebäck nicht dominiert, sollten nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der gesamten Mehlmasse aus Sojamehl bestehen.
Brot, Brötchen oder Pizzateig lassen sich bevorzugt mit Sojamehl zubereiten. Hier kann gerne experimentiert werden. Besteht der Teig zur Hälfte aus Sojamehl, lassen sich durchaus schmackhafte Brötchen herstellen.
ACHTUNG: Soja enthält Phytoöstrogene, die dem Östrogen ähneln, und sollte daher nicht im Übermaß konsumiert werden.
Leinsamenmehl
Leinsamenmehl ist besonders ballaststoffreich und liefert reichliche Proteine. Das Mehl besitzt quellende Eigenschaften und kann das Teigvolumen erhöhen. Die Beimischung ist nur in kleinen Mengen ratsam. Es wird von etwa zehn Gramm pro Mahlzeit ausgegangen.
Die enthaltene Blausäure geht zwar beim Backen weitgehend verloren, negative Auswirkungen auf die Gesundheit sind bei Kindern oder Schwangeren aber dennoch denkbar.
Für süße Backwaren ist Leinsamenmehl weniger geeignet. Der herbe Geschmack passt am besten zu Brötchen oder Brot. Die Backzeit sollte, wenn möglich, etwas ausgedehnt werden. Damit kann sichergestellt werden, dass keine schädliche Blausäure mehr enthalten ist.
TIPP: Leinsamenmehl eignet sich gut als Bindemittel und kann in den Rezepten als Ei-Ersatz dienen.
Vor- und Nachteile von Mehlersatz im Überblick
| Mehlersatz | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Mandelmehl | ✔ vielseitig verwendbar ✔ kann Weizenmehl komplett ersetzen ✔ proteinreich | ✘ hohe Dichte des Backwerks |
| Kokosmehl | ✔ leicht ✔ locker ✔ angenehmer Geschmack | ✘ enthält mehr Zucker als Mandelmehl ✘ kein Grundlagenmehl |
| Mehl aus Nüssen | ✔ angenehmer Geschmack ✔ proteinreich ✔ ähnelt im Volumen Mehl | ✘ Nussgeschmack nicht immer passend ✘ energiereich |
| Lupinenmehl | ✔ macht den Teich luftig ✔ einfach zu verarbeiten ✔ proteinreich | ✘ in größeren Mengen bitter ✘ hoher Zuckeranteil ✘ kein Grundlagenmehl |
| Sojamehl | ✔ macht den Teil luftig ✔ proteinreich ✔ vielseitig ✔ leicht zu verarbeiten | ✘ Geschmack ist gewöhnungsbedürftig ✘ von übermäßigem Verzehr wird abgeraten |
| Leinsamenmehl | ✔ kalorienarm ✔ ballaststoffreich ✔ proteinreich | ✘ nur in kleinen Mengen verwendbar ✘ enthält Blausäure |
Es muss nicht immer Mehl sein
Mehl muss nicht zwangsläufig gegen Mehl ersetzt werden. Lediglich die Konsistenz sollte an herkömmliches Mehl erinnern.
Hier sollen kurz weitere weniger bekannte Alternativen zum klassischen Mehl genannt werden.
Haferflocken
Ein Brot können Sie anstatt mit Mehl auch mit Haferflocken backen. Am besten gelingt das Rezept, wenn die Haferflocken dazu gemahlen werden. Dann entsteht eine mehlähnliche Backzutat. Haferflocken können im Rezept 1:1 mit Mehl ausgetauscht werden.
Rote Linsen
Werden Rote Linsen gemahlen, entsteht eine süßlich schmeckende Backzutat, welche Kuchen und Gebäck eine rötliche Farbe verleiht. Linsenmehl ist auch für die herzhafte Küche eine Empfehlung und kann als Bindemittel dienen.
Kastanien
Geröstete Kastanien sind nicht nur zur Weihnachtszeit beliebt. Werden diese gemahlen, kann damit klassisches Mehl zu einem Viertel ersetzt werden. Das süßliche Kastanienmehl ist besonders für Kuchen und Gebäck geeignet. Auch die Bindung von Soßen ist möglich. Wichtig bei Backrezepten ist, die Menge an Flüssigkeit etwa zu erhöhen oder einfach ein Ei mehr zu verwenden.
Kichererbsen
Aus gerösteten Kichererbsen kann ebenfalls eine interessante Mehl-Alternative entstehen. Der leicht nussige Geschmack harmoniert am besten mit herzhaften Gerichten. Weizenmehl kann zu 20 Prozent durch Kichererbsenmehl ersetzt werden. Soll komplett auf Kichererbsenmehl ausgewichen werden, wird etwa ein Viertel weniger verwendet, als in den Rezepten für Weizenmehl angegeben.
Was muss beim Backen mit Mehlersatz beachtet werden?
➩ Wie bereits deutlich wurde, können die meisten Mehl-Alternativen nicht einfach 1:1 gegen Weizenmehl ausgetauscht werden. Es ist etwas Fingerspitzengefühl notwendig, um die passende Konsistenz zu erzielen.
➩ Herkömmliches Mehl enthält große Mengen an Gluten. Dadurch kann sich Mehl mit Wasser verbinden und den gewünschten Klebeeffekt hervorrufen. Um diesen Effekt zu erreichen, ist bei Mehl-Alternativen ein Gluten-Ersatz notwendig. Agar-Agar ist Veganern als Ersatz für Gelatine bekannt. Das aus Meeresalgen gewonnene Pulver lässt sich wie Backpulver verwenden und dem Mehl zugeben.
➩ Um eine gelartige Konsistenz zu erreichen, können auch Chiasamen genutzt werden. Die gemahlenen Samen werden im Verhältnis 1:3 mit heißem Wasser vermischt. Das entstandene Gel bindet den Teig.
TIPP: Bei der Zugabe von Gluten-Ersatz verlängert sich die Backzeit um etwa fünf Prozent.
