In Stresssituationen greifen wir gern mal zur Schokolade. Besser sind aber gesunde Lebensmittel, die das Gehirn auch langfristig mit Energie versorgen.
Eine gesunde und vollwertige Ernährung tut unserem Körper gut, macht fit und schützt vor Krankheiten. Vielen ist vielleicht weniger bewusst, dass auch die Nerven Nahrung brauchen. Um dem stressigen Alltag gelassen entgegenzutreten, muss das Gehirn entsprechende Nahrungsbausteine erhalten. Welche Nährstoffe gut für die Nerven sind und welche Lebensmittel sich als Nervennahrung eignen, wird nachfolgend verraten.
Nervennahrung – was ist das?
Unser Gehirn braucht Nahrung, damit es wie gewünscht funktioniert. Dabei agiert das Organ recht selbstsüchtig und ist in erster Linie darauf aus, selbst ausreichend mit Futter versorgt zu sein. Erst wenn unser „egoistisches Gehirn“ gesättigt ist, entscheidet es, wie die übrigen Nährstoffe im Körper verteilt werden.
Die notwendige Energie gewinnt das Gehirn mit Vorliebe aus Glukose. Mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an diesem Einfachzucker entfällt auf das Gehirn. In Stresssituationen beansprucht das Gehirn bis zu 90 Prozent der verfügbaren Glukose.
Süßigkeiten nicht unbedingt geeignet
Ist von Nervennahrung die Rede, greifen wir bevorzugt zu Schokolade. In der Tat bekommt das Gehirn unmittelbar nach dem Verzehr den notwendigen Energieschub. Dieser ist allerdings nicht von langer Dauer.
Nach dem Konsum von Süßigkeiten steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und es wird infolgedessen vermehrt Insulin ausgeschüttet. Insulin ist für das Absenken des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Der Insulinüberschuss schickt den Blutzuckerspiegel auf Talfahrt. Das Gehirn beginnt wieder zu hungern und wir plündern in einer urplötzlichen Heißhungerattacke den Kühlschrank.
Geeignete Nervennahrung
Geeignete Nervennahrung vermeidet Energietiefs und enthält wenige Kalorien. Ein hoher Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Aminosäuren, Spurenelementen und essenziellen Fettsäuren kennzeichnet eine Ernährungsweise, die dem Gehirn ausreichend Nahrung verschafft und uns stressfreier leben lässt.
Wie können Lebensmittel gegen Stress helfen?
Die hohe Nährstoffdichte macht Nervennahrung so effektiv für das Gehirn. Besonders auf den Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen kommt es an.
Vitamine gegen Stress
Eine wichtige Nervennahrung sind die Vitamine der B-Gruppe. Diese tragen dazu bei, dass das Nervensystem normal funktioniert und mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen weiß. Vitamin C und Vitamin E schützen das Gehirn vor oxidativem Stress, welcher zu Zellschäden führen kann und als Auslöser von Krebs diskutiert wird.
Die wichtigsten Vitamine als Nervennahrung im Überblick
| Vitamine | Funktion |
|---|---|
| • Vitamin B1, B2, B6, B12 • Biotin • Niacin • Vitamin C | sichern die normale Funktion des Nervensystems |
| • Vitamin B2, B6, B12 • Niacin • Vitamin C | verringern Müdigkeit und Erschöpfung |
| • Vitamin B2 • Vitamin C • Vitamin E | wichtig für den Zellschutz |
| • Vitamin B6, B12 • Vitamin C • Vitamin D | stellen die Funktion der Immunabwehr sicher |
| • Vitamin B1, B6, B12 • Biotin • Niacin • Vitamin C | sichern die normalen psychischen Funktionen |
Mineralien zur Nervenstärkung
Auch Mineralstoffe liefern dem Gehirn wichtige Nahrung. Von besonderer Bedeutung sind Magnesium, Eisen, Kupfer oder Kalium.
Welche Funktionen die einzelnen Mineralstoffe erfüllen, macht folgende Übersicht deutlich:
| Mineralstoffe | Funktion |
|---|---|
| • Magnesium • Kupfer • Jod • Kalium | Aufrechterhaltung der Nervenfunktionen |
| • Kalzium | Sicherung der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen |
| • Magnesium | Sicherstellung der psychischen Funktionen |
| • Zink • Kupfer | wichtig für den Zellschutz |
| • Zink • Eisen • Kupfer | wichtig für ein stabiles Immunsystem |
| • Magnesium • Eisen | verringern Müdigkeit und Erschöpfung |
Die zehn besten Lebensmittel gegen Stress im Überblick
Eine Reihe von Lebensmitteln bieten eine optimale Zusammensetzung an Mikronährstoffen und können damit dem Gehirn helfen, besser mit Stresssituationen fertig zu werden. Daneben trägt diese Nervennahrung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei und besitzt zahlreiche positive Eigenschaften auf eine Vielzahl weiterer Körperfunktionen.
Nüsse als Stresskiller
Nüsse enthalten viel Vitamin B und Magnesium, was die Funktion von Gehirn und Nerven optimal unterstützt. Besonders viele B-Vitamine stecken in Haselnüssen und Walnüssen. Walnüsse enthalten zudem reichlich Omega-3-Fettsäuren, welche für eine höhere Konzentrationsleistung sorgen. Paranüsse liefern den Mineralstoff Selen und besitzen damit eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.
Tipp: Nüsse sollten in Maßen genossen werden. Der fettreiche Snack macht sich ansonsten schnell auf der Waage bemerkbar.
Kakao als Nervennahrung
Darüber hinaus liefert ungesüßtes Kakaopulver mit Tryptophan einen wahren Glücksbringer. Die Aminosäure kann im Körper zum Glückshormon Serotonin umgewandelt werden. Der Stresslevel lässt sich dadurch erheblich senken.
Tipp: Die Aminosäure Tryptophan ist auch in Bananen enthalten.
Bananen machen glücklich
Aufgrund der ähnlichen Zusammensetzung können Bananen als Alternative zu Schokolade als Nervennahrung dienen. Der Zuckergehalt der Banane steigt mit ihrem Reifegrad. Bananen haben von allen Früchten den höchsten Gehalt an Kohlenhydraten und Magnesium.
Es würde unserem Körper theoretisch an nichts fehlen, wenn wir uns tagelang nur von Bananen ernährten.
Spinat schützt die Nerven
Bei dem dunkelgrünen Blattgemüse scheiden sich die Geister. Fest steht, dass der hohe Anteil an Magnesium, Kalium und Kalzium für das Nervensystem wie ein natürlicher Schutzschild wirkt. Die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen wird verbessert, Stressreaktionen lassen sich minimieren. Durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C können die Wirkstoffe besser aufgenommen werden.
Tipp: Wird Spinat gekocht, geht ein Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe verloren.
Haferflocken liefern Gehirn-Power
Haferflocken liefern die bereits erwähnten komplexen Kohlenhydrate in ausgewogener Form. Das enthaltene Vitamin B1 unterstützt das Nervensystem in seiner Funktionsweise. Haferflocken lassen sich ideal mit Bananen, Nüssen und anderer Nervennahrung kombinieren.
Tipp: Haferflocken machen lange satt und können Heißhungerattacken verhindern.
Süßkartoffeln bringen exotische Vielfalt auf den Tisch
Als vielseitige Alternative zur heimischen Kartoffel ist die Süßkartoffel in aller Munde. Süßkartoffel-Püree oder Pommes Frites aus den exotischen Delikatessen schmecken nicht nur lecker. Durch den hohen Anteil an Vitamin B, Magnesium und Kalzium wird die Süßkartoffel zu einer effektiven Nervennahrung.
Fisch – Gesundbrunnen aus dem Meer
Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und liefert zusätzlich viele Vitamine. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz und haben auch positive Auswirkungen auf die Psyche und können das Stresshormon Cortisol in seiner Wirkung hemmen. Wertvolle Nervennahrung sind Sardinen, Lachs oder Thunfisch.
Tipp: Wer keinen Fisch isst, kann auf Fischölkapseln zurückgreifen.
Joghurt als Vitaminbombe
Ingwer – die heilsame Knolle
Ingwer ist in der asiatischen und afrikanischen Volksmedizin als Allheilmittel bekannt. Mit ihren ätherischen Ölen kann die Knolle die Sinne beleben und eine trübe Stimmung vertreiben. Das enthaltene Vitamin C kurbelt den Energiestoffwechsel an. Mit seiner wärmenden Wirkung beruhigt Ingwer den Körper und schützt vor Erkältungen.
Lesetipp: Ingwer-Shot Rezept: So stellen Sie den Erkältungskiller selber her
Avocado gibt den grauen Zellen Antrieb
Avodacos liefern viele B-Vitamine und können damit die Nervenfunktion unterstützen und dafür sorgen, dass wir uns gut konzentrieren können und gelassener mit Stress umzugehen wissen. Dabei ist der Anteil des Nerven-Vitamins B1 besonders hoch. Weiterhin ist der Mineralstoffreichtum zu nennen. Enthalten sind Magnesium, Kalium und Eisen.
Tipp: Avocados sind wahre Kalorienbomben und sollten daher in eher kleinen Mengen verzehrt werden.
Ernährungsregeln gegen Stress
Abwechslung auf dem Speisezettel
Mit einem Lebensmittel allein ist es leider nicht getan. Erst ein abwechslungsreicher Speisezettel, mit einer bunten Auswahl an Obst- und Gemüsesorten kann die optimale Nervennahrung bereitstellen.
Vollkorn statt Weißmehl
Beim Kauf von Brot und Brötchen ist Vollkornprodukten der Vorzug zu geben. Diese versorgen das Gehirn langfristig mit Energie. Heißhungerattacken bleiben aus. Auch Pasta aus Vollkorn ist gesünder.
Mehrmals täglich Obst und Gemüse
Pro Tag sollten mindestens drei Portionen Obst und Gemüse gegessen werden. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte als wichtige Nervennahrung zählen dazu.
Fisch statt Fleisch
Fisch sollte mindestens zweimal pro Woche auf dem Speisezettel stehen. Bei Fleisch dürfen Sie sich dagegen in Zurückhaltung üben. Etwa 450 Gramm wöchentlich reichen aus.
Vorsicht vor versteckten Fetten
Unser Gehirn braucht gesunde Fette, wie sie in Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und anderen Pflanzenölen vorhanden sind. In verschiedenen Wurstsorten oder Fast Food verbergen sich dagegen versteckte Fette, welche Stress und Leistungsdefizite fördern können.
Trinken, Trinken, Trinken
Hände weg von Zucker und Salz
Beim Würzen von Speisen wird meist vorschnell zu Zucker und Salz gegriffen. Die gesündere Alternative sind Kräuter und Gewürze. Diese können mit ihren ätherischen Ölen die Nervennahrung optimal ergänzen.
Lebensmittel schonend zubereiten
Damit alle wichtigen Nährstoffe weitgehend erhalten bleiben, kommt es auch auf die Zubereitung der Nervennahrung an. Das schonende Garen unter Verwendung von wenig Fett und Wasser sichert die Verfügbarkeit der wertvollen Mikronährstoffe.
Essen und Bewegen
Die Ernährung allein reicht nicht aus, um den Körper gesund zu halten. Ausreichend Bewegung kurbelt die Gehirnleistung an und hilft, Stress zu vermeiden. Dazu zählen sportliche Betätigung ebenso wie alle Aktivitäten im Alltag und das Training der Gehirnleistung in Form von Denkaufgaben und anderen Formen des Gehirnjogging.
Essen mit Bedacht
Sie kennen nun Nahrungsmittel, die dem Gehirn gut tun. Bei deren Verzehr kommt es darauf an, sich ausreichend Zeit dafür zu nehmen, bewusst zu essen und die Nahrung ausreichend zu kauen. Wer seine Mahlzeiten bereits unter Stress einnimmt, wird anschließend auch mit dem besten Superfood kaum zur Ruhe finden können.
