Rote Linsen – kleine gesunde Eiweißbomben

Rote Linsen
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Rote Linsen gelten als Sattmacher, Proteinbomben und Nährstofflieferanten. Sie sind gesund und für Veganer ein hervorragender Fleischersatz.

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten, weltweit sind rund 70 Sorten bekannt. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich nicht nur geschmacklich, in der Farbe und von der Größe her – auch bei der Zubereitung gibt es Unterschiede. Eine Linsen-Sorte, die in deutschen Küchen immer häufiger zu finden ist, sind Rote Linsen. Warum Rote Linsen so beliebt und auch gesund sind, fasse ich in diesem kleinen Lebensmittel-Ratgeber zusammen.

Rote Linsen – Herkunft & Aussehen

Rote Linsen stammen ursprünglich aus Indien, werden aber auch in der Türkei angebaut. Anders als Gelbe oder Tellerlinsen, sind Rote Linsen bereits geschält, haben eine rote bis lilafarbene „Haut“, das Innere hingegen ist orange-rot. Werden die Linsen gekocht, wird das Äußere etwas heller, eher gelblich. In der Küche können Rote Linsen vielseitig eingesetzt werden, hier einige Beispiele:

  • im Salat
  • in Suppen
  • als Beilage
  • als Püree
  • in Pfannengerichten

Wissenswertes zur Linsenpflanze

Linsenpflanze
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Linsen wachsen – ähnlich wie Erbsen – an einem buschigen Strauch, an dem sich viele kleine Schoten bilden. Anders als bei den grünen Hülsenfrüchten, befindet sich aber nur jeweils eine Linse in der Schote – wodurch sich die Ernte etwas aufwendiger gestaltet. Die meisten Linsenfrüchte werden importiert, es gibt aber auch in Deutschland Anbaugebiete, zum Beispiel in der Schwäbischen Alb. Hintergrund für den dortigen Anbau ist sicher das schwäbische Traditionsgericht Linsen mit Spätzle. Um reiche Ernte zu erzielen, werden die Linsen immer in der Nähe von Getreide gepflanzt, welches als „Stütze“ dient.

Sind Rote Linsen gesund?

Bei Fitnessexperten und Abnehmprofis zählen Rote Linsen zu den gesunden Kohlenhydraten. Mit etwa 330 kcal pro 100 g scheint das auf den ersten Blick keinen Sinn zu machen. Das Gute in den Linsen ist vor allem der hohe Eiweißanteil mit etwa 26 g pro 100 g. Außerdem sind Rote Linsen fettarm und reich an Ballaststoffen. Diese Kombination macht die Linsen zu einem nährstoffreichen Lebensmittel.

je 100g
Brennwert1423 kj / 337 kcal
Fett
- davon gesättigte Fettsäuren
1,4 g
0,3 g
Kohlenhydrate
- davon Zucker
49 g
1,2 g
Eiweiß26 g

Rote Linsen – zum Abnehmen geeignet?

Rote Linsen sind Proteinbomben und daher bestens geeignet, um ein paar Pfunde zu verlieren. Natürlich müssen dazu nicht den ganzen Tag Linsen gegessen werden, die Kombination aus eiweißhaltigen Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydraten macht’s! Auch für Vegetarier und Veganer sind Rote Linsen bestens geeignet, um einen eventuellen Eiweißmangel auszugleichen. Der hohe Anteil an Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Zink) sorgt außerdem dafür, dass wir uns fitter fühlen und die enthaltenen B-Vitamine stärken unser Nervensystem. Wer unter Eisenmangel leidet, sollte vorbeugend Rote Linsen in seinen Speiseplan integrieren – pro 100 g sind etwa 8 g Eisen enthalten.

Rote Linsen – Rezepte

Wie oben bereits angesprochen, können Rote Linsen in der Küche vielseitig eingesetzt werden. Einige Vorschläge und Inspirationen für leckere Rote Linsen Gerichte, möchte ich Ihnen nachfolgend geben.

Kleiner Tipp:
Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden, sind daher schneller gar als viele andere Sorten.
    1. Rote Linsen Dal

      Das wohl bekannteste Gericht mit Roten Linsen ist das indische Dal, ein recht einfaches und vor allem schnell zubereitetes Essen. Dazu werden Möhren, rote Paprika, Rote Linsen, getrocknete Aprikosen, Joghurt, Tomatensoße und Kokosmilch in einen Topf gegeben, mit Gewürzen abgeschmeckt und gegart. Das Rezeptvideo zu Rote Linsen Dal finden Sie auf swr.de.

    2. Rote Linsen Curry (vegan)

      Auch das Linsen-Curry ist schnell zubereitet und vor allem für Veganer geeignet. Gebraucht werden Kartoffeln, Möhren, Rote Linsen, Kokosmilch, geschälte Tomaten aus der Dose, eine Zwiebel, etwas Ingwer, Knoblauch und Gewürze. Die „festen“ Zutaten werden in einem Topf oder einer großen Pfanne angeschmort, dann kommen Kokosmilch, Tomaten und etwas Wasser dazu – alles bei niedriger Temperatur köcheln lassen bis es gar ist.

Rezeptanleitung Rote Linsen Curry

  1. Linsenmus und Linsenpüree

    Beide Gerichte klingen gleich, sind aber doch unterschiedlich. Hier die Zutaten und die Zubereitungsempfehlung:

    LinsenmusLinsenpüree
    • Rote Linsen
    • Griechischer Joghurt
    • Zwiebeln
    • Knoblauch
    • Tomatenmark
    • Gewürze
    • Rote Linsen
    • Zwiebeln
    • Möhren
    • Knoblauch
    • Käse
    • Tomatenmark
    • Gewürze
    Zwiebeln und Knoblauch in Würfel schneiden, in Olivenöl andünsten und restliche Zutaten dazu geben. Mit Wasser ablöschen und köcheln lassen, bis alles zu einem breiigen Mus wird.Zwiebeln würfeln, Knoblauch und Möhren in Scheiben schneiden. Alles zusammen mit den Roten Linsen und Wasser in einen Topf geben. Köcheln lassen, Tomatenmark dazu - zum Schluss mit Gewürzen und Käse abschmecken und pürieren.
    Quelle: kochbar.deQuelle: chefkoch.de
  2. Rote Linsen Salat

    Rote Linsen schmecken nicht nur warm, sie sind auch kalt ein Genuss. Dieser frische Linsensalat kann gut vorbereitet werden und ist daher bestens auch zum Mitnehmen geeignet, zum Beispiel als Mittagssnack für’s Büro oder als Mitbringsel zur nächsten Gartenparty. Gebraucht werden: Rote Linsen, Suppengrün, Zwiebeln, frische Tomaten, Feta-Käse, Balsamico, Senf, Ahornsirup und Gewürze.Die genaue Zubereitung des Salates wird im Video erklärt:

Rote Linsen – Vorteile auf einen Blick

  • sind bereits geschält
  • müssen nicht eingeweicht werden
  • kurze Kochzeit
  • hoher Eiweißanteil
  • für Vegetarier und Veganer geeignet
  • Glutenfrei
  • hoher Folsäuregehalt

Übrigens: Im Handel ist inzwischen auch Rote Linsen Mehl erhältlich, aus dem sich leckere Pfannkuchen zaubern lassen und sogar selbstgebackenes Brot.

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