Fit in den Tag: 5 schnelle Rezepte für ein gesundes Frühstück

Was macht ein gesundes Frühstück aus? © M.studio / stock.adobe.com

Sie wollen trotz Zeitmangel und Alltagsstress gesund in den Tag starten? Im folgenden Artikel finden sie 5 gesunde Frühstücksrezepte, die sich schnell und einfach umsetzen lassen.

Frühstück ist für viele Menschen nach wie vor die wichtigste Mahlzeit des Tages und dennoch schaffen es viele nicht, sich genügend Zeit für ein gesundes Frühstück zu nehmen. Entweder wird das Frühstück durch einen Imbiss ersetzt und unterwegs eingenommen. Oder es wird zu Hause gefrühstückt, aber unter starkem Zeitdruck und mit ungesunden Zutaten. Dass beides auf Dauer nicht gesund ist, liegt auf der Hand.

Anlass genug, um 5 gesunde Frühstücksrezepte zusammenzustellen, die schnell umsetzbar sind und Sie fit in den Tag starten lassen.

Gesundes Frühstück – das sollte enthalten sein

Egal, wie üppig das Frühstück ausfällt, es sollte ausgewogen an Nährstoffen sein. Orientieren kann man sich dabei an der Faustregel: 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiße und 30 % Fette in Form von einfach und vor allem mehrfach gesättigten Fettsäuren.

Vermieden werden sollten Fertigmüslis, da sie meist zu viel Zucker enthalten. Ab und an mal eine frische Leckerei vom Bäcker ist zum Frühstück durchaus erlaubt, aber sollte dies keineswegs täglich gegessen werden.

Ebenso gilt, je mehr körperliche Arbeit geleistet wird, desto energiehaltiger sollte das Frühstück ausfallen. Wer viel Kopfarbeit und weniger körperliche Arbeit leistet, sollte die Kalorienzufuhr am Morgen reduzieren und dafür den Eiweißanteil erhöhen.

Spezielle Ernährungsbedürfnisse für Sportler und Schichtarbeiter

Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, haben oft keine geregelten Essenszeiten. Auch die Einnahme von Mahlzeiten gegen den Biorhythmus ist langfristig nicht gut für den Körper. Umso wichtiger ist es, dass sich Schichtarbeiter gesund ernähren und dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuführen. Immerhin sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 16 % der Erwerbstätigen vom Schichtdienst betroffen. Für sie hat die DGE eine Broschüre zum kostenlosen Download bereitgestellt, in der viele Informationen enthalten sind, wie man gesunde Ernährung im Schichtdienst umsetzen kann.

Nicht nur Schichtarbeiter, auch Sportler haben andere Ernährungsbedürfnisse. Sie profitieren vor allem von proteinreichen Mahlzeiten, die den Muskelaufbau unterstützen. Auf der Internetseite von dextro-energy gibt es dazu Rezepte für proteinreiche Frühstücksmahlzeiten für Sportler, die gezielt auf den geänderten Nährstoffbedarf eingehen.

Fünf schnelle Rezepte vorgestellt

Avocado-Brote

Brote mit Avocadocreme.
Schnell, gesund und vielseitig: Avocado-Brote. © hawanafsu / stock.adobe.com

Ein blitzschnell zubereitetes Frühstück für alle, die morgens gerne Brot essen.

» Zutaten: Vollkornbrot, Butter oder Margarine, Avocado, Zitronensaft, Kräuter wie Schnittlauch, Rucola, Kresse und Salz und Pfeffer.

» Zubereitung:

  • 1. Halbieren Sie die Avocado, entfernen Sie den Kern und geben Sie eine Hälfte des Fruchtfleisches in ein kleines Schälchen.
  • 2. Nachdem Sie die Avocado zerdrückt haben, können Sie Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben. Wer mag, kann auch etwas frisch zerdrückten Knoblauch unterrühren.
  • 3. Nun können sie die Avocadocreme auf das Brot geben und mit den zerkleinerten Kräutern bestreuen.

Wildkräuter-Smoothie

Wildkräutersmoothie im Glas.
Kraftvoll in den Tag dank Wildkräuter-Smoothie. © Johanna Mühlbauer / stock.adobe.com

Nicht jeder mag morgens ausgiebig frühstücken. In solch einem Fall bieten sich Smoothies an, die den Körper mit Energie und Nährstoffen versorgen.

» Zutaten: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Möhre, 1 TL Haferflocken, ½ TL Leinsamen, Agavensaft oder Honig, Wildkräuter wie beispielsweise Taubnessel, Vogelmiere, Löwenzahn oder Giersch und Hafer-, Mandel- oder Sojamilch.

» Zubereitung:

  • 1. Zerkleinern Sie das Obst und Gemüse der Leistung des Mixers entsprechend.
  • 2. Geben Sie anschließend alle Zutaten in den Mixer und vermischen Sie die Zutaten so lange, bis Sie eine cremige Konsistenz erhalten. Wer mag, kann vor dem Mixen auch etwas Naturjoghurt hinzufügen.

Weitere leckere Smoothie-Rezepte finden Sie in unserem Artikel: „6 leckere Smoothie-Rezepte zum Abnehmen

Gemüsepfanne

Gemüsepfanne zubereitet.
Ein warmes Frühstück: Gemüsepfanne. © Fischer Food Design / stock.adobe.com

Wer es am Morgen herzhaft mag, kann sich eine leckere Gemüsepfanne zubereiten.

» Zutaten: 1 Paprika, 2 Tomate, 1 Zwiebel, 2 Champions, Olivenöl, Salz und Pfeffer, Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch

» Zubereitung:

  • 1. Gemüse, Pilze und Kräuter zerkleinern
  • 2. Die Zwiebel in Olivenöl andünsten, anschließend das restliche Gemüse hinzugeben und unter Rühren dünsten.
  • 3. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • 4. Mit Petersilie oder Schnittlauch garnieren.

» Tipp: Das Gemüse kann problemlos am Vorabend zubereitet werden und über Nacht in Frischhalteboxen im Kühlschrank gelagert werden. So braucht es am nächsten Morgen nur noch in die Pfanne gegeben werden.

Kokos-Hirse-Brei

Kokos-Hirse-Brei mit Beerenfrüchten.
Schnelles Müsli: Kokos-Hirse-Brei. © Nata Bene / stock.adobe.com

Für Müsli-Liebhaber dürfte der Kokos-Hirse-Brei eine interessante Alternative zu Fertigmüslis darstellen.

» Zutaten: 50 g Hirse, 100 ml Kokosmilch, 100 ml Mandelmilch, Prise Vanillepulver, Prise Salz, Honig oder Agavensaft, 1 EL gemahlene Nüsse, Beerenfrüchte

» Zubereitung:

  • 1. Hirse in Mandel- und Kokosmilch aufkochen, anschließend Vanillepulver und Salz hinzugeben.
  • 2. Den Hirsebrei mit Honig oder Agavensaft süßen und dann 10-15 Minuten quellen lassen. Zwischendurch umrühren.
  • 3. Anschließend den Kokos-Hirsebrei in eine Schüssel geben, die Früchte dazugeben und die Nüsse drüber streuen.

» Tipp: Hirse eignet sich sehr gut zum Vorkochen. Gekochte Hirse, die im Kühlschrank gelagert wird, braucht dann nur noch entnommen, aufgewärmt, gesüßt und mit Früchten und Nüssen garniert werden.

Obstsalat

Obstsalat mit Joghurt angerichtet.
Leichte Kost für den Start in den Tag: Obstsalat. © Irina Burakova / stock.adobe.com

Ein Obstsalat eignet sich hervorragend, um leicht und dennoch gestärkt in den Tag zu starten.

» Zutaten: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Banane, 1 Möhre, gemahlene Nüsse, Naturjoghurt

» Zubereitung:

  • 1. Apfel, Banane und Orange klein schneiden und die Möhre raspeln
  • 2. Alles in eine kleine Schüssel geben und Naturjoghurt unterrühren
  • 3. Die fertige Portion mit den gehackten Nüssen bestreuen

Vielfalt auf dem Frühstückstisch

Um eine gesunde Ernährung dauerhaft in den Alltag zu integrieren, ist es sinnvoll, Mahlzeiten immer wieder unterschiedlich zu kombinieren. Die oben genannten Rezepte sind daher auch so ausgelegt, dass sie mit unterschiedlichen Zutaten funktionieren.

So kann man statt der Avocado auch Banane aufs Brot geben.

Wer den Smoothie eher herzhaft mag, ersetzt das Obst beispielsweise durch Stangensellerie, Spinatblätter und Möhre.

Für die Gemüsepfanne kann natürlich auch Gemüse aus dem eigenen Garten verwendet werden oder die Zusammenstellung des Gemüses variiert werden.

Fazit

Gesunde Frühstücksmahlzeiten sind wichtig und leichter umzusetzen, als viele denken. Mit ein wenig Vorbereitung und Planung kann man die Zubereitungszeit am Morgen verkürzen und sich den eigenen Bedürfnissen optimal angepasste Mahlzeiten zusammenstellen und so gestärkt in den Tag starten.