Fenchel – Eigenschaften, Verwendung & Rezepte

Fenchel wird nur allzu oft unterschätzt. Dabei kann er vielseitig in der Küche und als Heilpflanze verwendet werden. Zudem hilft er beim Abnehmen.

Fenchel besitzt ein hübsches Aussehen und einen angenehmen Duft. Allerdings wissen nur wenige etwas über die richtige Zubereitung in der Küche. Daneben hat er weitere Eigenschaften, die Sie sogar dazu nutzen können, um Ihre Gesundheit aktiv zu beeinflussen. Fenchel ist so vielseitig, dass es eigentlich verwunderlich ist, dass nicht mehr Menschen ihn nutzen.

Herkunft und Aussehen

Im Lateinischen wird Fenchel als Foeniculum vulgare bezeichnet und er kommt aus der Familie der Doldenblütler. Ursprünglich stammt er aus verschiedenen Gegenden, die rund ums Mittelmeer zu finden sind. Ebenso wuchs er in Vorderasien.

Die krautig wachsende Pflanze wird überwiegend aufgrund ihrer Knolle kultiviert, die sich bestens in der Küche verwenden lässt. Im Mittelalter nutzte man sie allerdings auch als Heilpflanze. Damals war sie vor allem innerhalb von Klostergärten zu finden.

Im heimischen Garten wächst Fenchel ebenfalls gut heran. Die Knollen können bis zu 400 Gramm schwer werden und besitzen eine weißlich-grüne Farbe. Typisch ist auch die Form, denn sie besitzt flache Seiten und dazu mehrere grüne Stängel.

Die Hauptsaison für Fenchel liegt zwischen Juni und Oktober, im beheizten Gewächshaus kann man ihn jedoch das ganze Jahr über kultivieren.

Unterschiedliche Arten von Fenchel

Der Echte Fenchel wird auch in Form anderer Varianten gezüchtet. Mit dazu gehört:

• Gemüse-, Zwiebel- oder Knollenfenchel
• Gewürz- oder Süßfenchel
• Wilder Fenchel oder Bitterfenchel

Die Namensgebung lässt bereits darauf schließen, zu welchen Zwecken der jeweilige Fenchel angebaut wird. Beim Wilden Fenchel, der auch als Bitterfenchel gezüchtet wird, deutet der Name bereits auf seinen etwas bitteren Geschmack hin. Daher wird er hauptsächlich für die Verwendung in Gemüsegerichten oder Salat verwendet.

Wissenswerte Fakten über Fenchel

Neben seiner Herkunft gibt es noch weitere Fakten, die es über Fenchel zu wissen gibt:

• Fenchel wird aufgrund seines geringen Kaloriengehalts auch oftmals in verschiedenen Diäten eingesetzt.
• Beim Kauf sollte der Fenchel eine weiße oder hellgrüne Farbe besitzen. Zudem sollte er sich nicht leicht eindrücken lassen.
• Fenchel kann auch eingefroren werden, sollte vorher jedoch leicht blanchiert werden, damit er auch später noch zart ist.

Wie lässt sich Fenchel in der Küche einsetzen?

Da er sehr kalorienarm ist, wird Fenchel in der Küche gerne verwendet. Hauptsächlich kommt die Knolle als Zutat infrage. Fenchelknollen schmecken nämlich sowohl gekocht, gegart, als auch gebraten.

Im Laufe des Kochprozesses entwickelt Fenchel einen süßlichen Geschmack, der an Anis erinnert. Darum wird er auch häufig mit dem besagten Gewürz kombiniert. Neben Anis harmoniert Fenchel aber auch perfekt mit Muskatnuss, Pfeffer, Zitronenschalen oder Knoblauch.

Besonders gut lässt er sich im Rahmen folgender Gerichte verwenden:

• Fischgerichte
• Suppen
• Salate
• Spirituosen

In der Küche können neben der Knolle auch die Fenchelsamen eingesetzt werden. Diese sind besondere im Bereich der indischen Küche sehr beliebt. Zudem stecken sie in zahlreichen Gewürzmischungen, die Sie fertig im Supermarkt kaufen können.

Besitzt Fenchel auch eine heilende Wirkung?

Fenchel kann neben seiner Verwendung in der Küche auch als Heilkraut überzeugen. In der griechischen Antike wurde er eingesetzt, um Schlangenbisse zu heilen. Allerdings gibt es noch ein paar andere Anwendungsgebiete. So hilft Fenchel zum Beispiel bei:

• Sodbrennen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Blähungen
• Magenkrämpfe
• Husten

Um seine heilende Wirkung zu entfalten, werden vom Fenchel vor allem die Fenchelsamen zu einem Tee aufgebrüht. Diesen kennen die meisten auch heute noch vor allem im Zusammenhang mit Kümmel und Anis. Ein Fenchel-Tee mit Anis und Kümmel vertreibt zum Beispiel sehr gut die Blähungen von Säuglingen und kleinen Kindern. Lesetipp: Blähungen beim Baby – Ursachen & hilfreiche Hausmittel

Durch die ätherischen Öle besitzt der Fenchel auch antibakterielle Eigenschaften und lindert auf diesem Weg Atemwegsbeschwerden und Husten.

Überblick über die Nährwerte

Fenchel enthält einen äußerst geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, doch es gibt noch andere Nährstoffe, die vorteilhaft sind. Die nachfolgenden Angaben beziehen sich auf 100 Gramm Fenchel:

Nährstoff	Menge
Energie	19 kcal
Fett	0,2 g
Kohlenhydrate	3,0 g
Eiweiß	1,4 g
Ballaststoffe	2,0 g
Vitamin A	140 μg
Vitamin B1	33 μg
Vitamin B2	110 μg
Vitamin B3	200 μg
Vitamin B6	59 μg
Vitamin B9	37 μg
Vitamin C	9000 μg
Natrium	27 mg
Kalium	395 mg
Kalzium	38 mg
Magnesium	12 mg
Phosphor	51 mg
Zink	220 μg

Rezepte rund um Fenchel

🍵 Hausgemachter Fencheltee

Fencheltee ist eines der ältesten Hausmittel gegen Blähungen, Völlegefühl und Magenkrämpfe. Er wirkt entzündungshemmend und entspannend auf den Magen-Darm-Trakt.

Zutaten (für 1 Tasse):

• 1 TL Fenchelsamen (am besten ganze Samen, nicht gemahlen)
• 250 ml heißes Wasser (nicht kochend, ca. 90 °C)
• Optional: etwas Honig oder Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die Fenchelsamen leicht mit einem Mörser anstoßen, damit die ätherischen Öle freigesetzt werden.
2. In eine Teetasse oder Teekanne geben und mit heißem Wasser übergießen.
3. Den Tee zugedeckt etwa 8 bis 10 Minuten ziehen lassen, damit die ätherischen Öle nicht verfliegen.
4. Abseihen, nach Belieben süßen und in kleinen Schlucken genießen.

🍝 Fenchel-Pasta mit Zitrone und Parmesan

Ein einfaches, aber raffiniertes Gericht, das Fenchel von seiner besten Seite zeigt. Der leicht karamellisierte Geschmack harmoniert perfekt mit der Frische der Zitrone und der Würze des Parmesans.

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:

1. Fenchel putzen, den Strunk entfernen und die Knolle in feine Streifen schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
3. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und Fenchel zusammen mit Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis er leicht goldbraun ist.
4. Mit Weißwein ablöschen und circa 5 Minuten einkochen lassen.
5. Nudeln in reichlich Salzwasser kochen, abgießen und dabei eine Tasse Kochwasser auffangen.
6. Nudeln in die Pfanne geben, Zitronensaft und -abrieb hinzufügen, mit Parmesan und etwas Kochwasser vermengen, bis eine cremige Sauce entsteht.
7. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

🥗 Fenchel-Orangen-Salat mit Walnüssen

Ein klassischer Wintersalat, der das Beste aus süßen Orangen und aromatischem Fenchel kombiniert. Perfekt als leichte Mahlzeit oder Beilage zu Fischgerichten.

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:

1. Fenchel waschen, den Strunk herausschneiden und die Knolle in hauchdünne Scheiben hobeln.
2. Orangen schälen, Filets herausschneiden und den Saft auffangen.
3. Rote Zwiebel fein in Ringe schneiden.
4. In einer Schüssel Olivenöl, Essig, etwas Honig, Orangensaft, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
5. Fenchel, Orangenfilets und Zwiebelringe vorsichtig unterheben.
6. Mit Walnüssen und frischer Minze bestreuen.
7. Den Salat am besten 15 Minuten ziehen lassen. Dadurch wird der Fenchel etwas weicher und das Aroma intensiver.