Bluthochdruck kann unbehandelt ernsthafte Folgen nach sich ziehen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Blutdruck positiv beeinflussen können.
Etwa 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck. Für die Betroffenen steigt das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Eine der häufigsten Ursachen für diese Zivilisationskrankheit ist in falscher Ernährung zu suchen.
Häufig werden Medikamente gegen Bluthochdruck verordnet. Eine konsequente Ernährungsumstellung kann dabei unterstützen, die Blutdruckwerte zu normalisieren. Blutdrucksenkende Lebensmittel vermehrt auf den Speisezettel zu setzen, kann allgemein angeraten werden, denn nur jeder vierte von fünf Betroffenen weiß von seiner Krankheit.
Wir verraten Ihnen nun, wobei es bei der richtigen Ernährung bei Bluthochdruck ankommt und nennen Lebensmittel, welche nachweislich dabei unterstützen, die Blutdruckwerte zu senken.
Habe ich hohen Blutdruck?
Bereits jeder Fünfte in Mitteleuropa leidet unter hohem Blutdruck. Nur jeder Zweite weiß davon oder wird entsprechend behandelt. Mit dem Alter steigen die Blutdruckwerte und damit die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.
💡Laut WHO gelten folgende Werte als Maßstab für einen erhöhten Blutdruck:
✘ Systolischer Wert = höher als 140 mmHg
✘ Diastolischer Wert = höher als 90 mmHg
Richtige Ernährung bei Bluthochdruck
Der Einfluss blutdrucksenkender Lebensmittel wird häufig unterschätzt. Tatsächlich kann zwischen Nahrungsmittel unterschieden werden, welche den Blutdruck senken, bzw. erhöhen.
Blutdrucksenkende Ernährung:
- frische Kost
- salzarme Kost
- Mineralwasser ungesüßte Getränke
- Obst und Gemüse
Blutdruckerhöhende Ernährung:
- fettreiche Kost
- salzreiche Kost
- Geräuchertes und Gepökeltes
- Industrieprodukte
- Alkohol
Dies sind nur generelle Hinweise auf allgemeine Ernährungsgewohnheiten. Auf einzelne Lebensmittel gehen wir nachfolgend noch genauer ein.
Folgen von Bluthochdruck
Nicht jeder kennt seine Blutdruckwerte. Bei Hypertonie ist von einer hohen Dunkelziffer auszugehen. Dies kann fatale Langzeitfolgen mit sich bringen.
Bluthochdruck gilt als Hauptverursacher von:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Herzinfarkt
- Diabetes
- Schlaganfall
Eine gezielte Ernährung kann dazu beitragen, den Blutdruck zu normalisieren und kann damit auch als Prävention verstanden werden. Eine gesunde Ernährung unterstützt eine bereits eingeleitete Therapie und beugt gleichzeitig Blutdruckschwankungen vor.
Blutdrucksenkende Lebensmittel
Diverse Lebensmittel sind geeignet, den Blutdruck zu senken. Die Ursache dafür ist in den Inhaltsstoffen zu suchen, welche einen direkten Einfluss auf die Zellfunktion ausüben und dadurch zu einer Normalisierung der Blutdruckwerte beitragen.
Folsäure
Wird zu wenig Folsäure aufgenommen, steigt der Homocysteinspiegel und mit ihm das Risiko, unter Bluthochdruck zu leiden.
Folsäure enthalten:
- Hülsenfrüchte
- Getreidekeime
- grünes Blattgemüse
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Blutdruck, indem sie die Zellkanäle in der Gefäßwand öffnen und diese für die Aufnahme von Kalium durchlässiger machen. Dies führt zu einer Entspannung der Gefäße und einem Abfall des Blutdrucks.
Omega-3-Fettsäuren enthalten:
- Fischöl
- Walnüsse
- Chiasamen
Kalium
Kalium wirkt entspannend auf die Gefäßwände und sorgt für eine Entwässerung des Gewebes. Die blutdrucksenkende Wirkung von Kalium ist wissenschaftlich bestätigt. Wer viel Kalium zu sich nimmt, kann den systolischen Blutdruckwert um 3,49 mmHg senken. Die Senkung des diastolischen Wertes beträgt 1,96 mmHg. Von Bluthochdruck bereits Betroffene können eine noch deutlichere Reduzierung der Werte erreichen.
Kalium enthalten:
- Bananen
- Spinat
- Nüsse
Magnesium
Magnesium bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße und kann einer vermehrten Konzentration von Kalzium in den Gefäßzellen vorbeugen.
Magnesium enthalten:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
Resveratrol
Auch dieser Wirkstoff kann den Blutdruck nachweislich senken. Wissenschaftler haben festgestellt, dass eine hohe Resveratrol-Konzentration im Blut zu einer Senkung des systolischen Wertes um 11,9 mmHg führt.
Resveratrol enthalten:
- Himbeeren
- Rote Trauben
- Maulbeeren
Die besten blutdrucksenkenden Lebensmittel im Überblick
Obst als Blutdrucksenker
✔ Bananen
Bananen besitzen einen hohen Kaliumanteil und enthalten weiterhin Magnesium, Phosphor und B-Vitamine. Die Banane eignet sich perfekt als gesunder Snack, um einen möglichen Mineralstoffverlust nach sportlicher Aktivität auszugleichen.
Die Wirkung von Kalium als Blutdrucksenker wurde bereits erwähnt. Bananen sind zudem sehr bekömmlich und bereits Bestandteil von Babykost. Zu einem allgemeinen Wohlbefinden kann das „Glückshormon“ Serotonin beitragen.
✔ Kiwis
Kiwis sind reich an Antioxidantien und enthalten wertvolle Aminosäuren. Die gefäßerweiternden Eigenschaften verbessern den Blutfluss und dies senkt den Blutdruck.
Besonders während der kalten Jahreszeit bieten sich die Früchte als Vitaminspender an und schützen vor Erkältungen. Kiwis sind gut bekömmlich und vielseitig verwendbar. Um die Wirkung zu gewährleisten, sollten die Früchte frisch und reif verzehrt werden.
✔ Ananas
Ananas besitzt einen hohen Wassergehalt und wirkt entschlackend. Die enthaltenen Mineralstoffe halten den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht. Die Ananas enthält einen Inhaltsstoff, welcher in seiner Wirkung dem Aspirin ähnlich ist und blutverdünnend wirkt.
Gemüse als Blutdrucksenker
✔ Tomaten
Tomaten gelten als kalorienarm und reich an Mineralstoffen. Das Zusammenspiel von Folsäure, Lycopin und Kalium unterstützt den Abbau von Cholesterin im Körper und baut einen Schutz vor Gefäßablagerungen auf. Stehen frische Tomaten oder Tomatensaft täglich auf dem Speisezettel, bewirkt dies eine Normalisierung der Blutdruckwerte.
✔ Kartoffeln
Die blutdrucksenkenden Eigenschaften der Kartoffel lassen sich auf die enthaltenen Antioxidantien in Verbindung mit Kalium zurückführen. Auch der Pflanzenfarbstoff Carotin unterstützt die Herzgesundheit.
Durch den regelmäßigen Verzehr kann ein Großteil des Vitamin B Bedarfs des Körpers gedeckt werden. Die blutdrucksenkende Wirkung lässt sich durch den Verzehr von roten oder blauen Kartoffeln intensivieren.
✔ Rote Bete
Rote Bete sind reich an Nitraten. Bereits eine Stunde nach dem Verzehr kann eine blutdrucksenkende Wirkung beobachtet werden. Rote Bete können als Gemüse, Suppe oder Saft verzehrt werden. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 500 Millilitern Rote Bete Saft.
Kräuter und Gewürze als Blutdrucksenker
✔ Gartenkräuter
Viele Gartenkräuter besitzen einen hohen Anteil an Magnesium und Kalium und damit blutdrucksenkende Eigenschaften. Statt vermehrt zu Salz zu greifen und damit den Blutdruck unnötig in die Höhe zu treiben, sollte häufiger zu selbst gemachten Kräutermischungen oder Kräuterpestos (Pesto selber machen) tendiert werden.
Als Zutaten können empfohlen werden:
- Petersilie
- Basilikum
- Bärlauch
- Brennnessel
- Sellerie
✔ Knoblauch
Knoblauch ist seit Jahrtausenden als Universalheilmittel bekannt. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften beruhen auf den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren und ätherischen Ölen. Knoblauch bekämpft Bakterien und ist als natürliches Antibiotikum im Gespräch. Die gefäßerweiternde Wirkung der Knollengewächse schützt das Herz und senkt den Blutdruck.
✔ Ingwer
Ingwer besitzt eine Breitbandwirkung gegen Bluthochdruck. Der Verzehr der Knollen bewirkt eine Erweiterung der Gefäße und eine Verdünnung des Blutes. Ingwer blockiert zudem den Kalziumkanal und kann die Bildung eines für Bluthochdruck verantwortlichen Enzyms verhindern. Übergewicht zählt zu den Hauptursachen von Bluthochdruck. Ingwer hilft, das Gewicht zu regulieren und unterstützt das gesunde Abnehmen.
Getreide als Blutdrucksenker
✔ Naturreis
Der Verzehr von Naturreis kann eine Blutdrucksenkung bewirken. Hierfür verantwortlich gemacht werden kann der Inhaltsstoff Aleuron. Wurde der Reis künstlich behandelt, ist die Wirkung allerdings nicht gewährleistet.
✔ Haferflocken
Die blutdrucksenkende Wirkung von Haferflocken ist wissenschaftliche belegt. Hierbei kommt wiederum Kalium ins Spiel. Auch das enthaltene Hafer-Beta-Glucan unterstützt diese Eigenschaft.
Fisch als Blutdrucksenker
Es wird allgemein empfohlen, mindestens zweimal wöchentlich Seefisch auf den Tisch zu bringen. Wer sich daran hält, reguliert seinen Blutdruck und tut allgemein etwas für seine Gesundheit. Besonders viele Omega-3-Fettsäuren sind in Lachs, Sardinen, Thunfisch oder Makrelen enthalten.
Die richtige Ernährung bei hohem Blutdruck in Stichpunkten
| Lebensmittelgruppen | Empfohlene Lebensmittel | Ungeeignete Lebensmittel |
|---|---|---|
| Getreideprodukte | ✔ Vollkornbrot ✔ Vollkornnudeln ✔ Haferflocken ✔ Vollkornreis ✔ Müsli | ✘ Weißbrot ✘ Toastbrot ✘ Zwieback ✘ Hartweizennudeln ✘ geschälter Reis |
| Obst | ✔ Beeren ✔ Kiwi ✔ Orangen ✔ Nektarinen ✔ Bananen | ✘ Obstkonserven ✘ kandierte Früchte |
| Gemüse | ✔ Spinat ✔ Kartoffeln ✔ Linsen ✔ Erbsen ✔ Pilze | ✘ Mais ✘ Gemüsekonserven |
| Nüsse und Samen | ✔ Sonnenblumenkerne ✔ Kürbiskerne ✔ Walnüsse ✔ Mandeln ✔ Haselnüsse | ✘ Erdnüsse ✘ gesalzene Nüsse |
| Fleisch | ✔ Hühnerfleisch ✔ Putenfleisch ✔ Schweinefilet ✔ Putenbrust ✔ Kassler | ✘ Salami ✘ Blutwurst ✘ Bratwurst ✘ Leberkäse ✘ Schinkenspeck |
| Fisch | ✔ Steinbutt ✔ Scholle ✔ Thunfisch ✔ Sardine ✔ Schalentiere | ✘ in Sahne eingelegter Fisch ✘ Mayonnaise eingelegter Fisch |
| Getränke | ✔ Mineralwasser ✔ ungezuckerter Tee ✔ Kaffee | ✘ Alkohol ✘ Fruchtsaft ✘ Softdrinks |
