Blutdrucksenkende Lebensmittel: Ernährung bei Bluthochdruck

blutdrucksenkende Lebensmittel
Ernährung beeinflusst unseren Blutdruck - © exclusive-design / stock.adobe.com

Bluthochdruck kann unbehandelt ernsthafte Folgen nach sich ziehen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Blutdruck positiv beeinflussen können.

Etwa 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck. Für die Betroffenen steigt das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Eine der häufigsten Ursachen für diese Zivilisationskrankheit ist in falscher Ernährung zu suchen.

Häufig werden Medikamente gegen Bluthochdruck verordnet. Eine konsequente Ernährungsumstellung kann dabei unterstützen, die Blutdruckwerte zu normalisieren. Blutdrucksenkende Lebensmittel vermehrt auf den Speisezettel zu setzen, kann allgemein angeraten werden, denn nur jeder vierte von fünf Betroffenen weiß von seiner Krankheit.

Wir verraten Ihnen nun, wobei es bei der richtigen Ernährung bei Bluthochdruck ankommt und nennen Lebensmittel, welche nachweislich dabei unterstützen, die Blutdruckwerte zu senken.

Habe ich hohen Blutdruck?

Bereits jeder Fünfte in Mitteleuropa leidet unter hohem Blutdruck. Nur jeder Zweite weiß davon oder wird entsprechend behandelt. Mit dem Alter steigen die Blutdruckwerte und damit die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.

Laut WHO gelten folgende Werte als Maßstab für einen erhöhten Blutdruck:

systolischer Wert: höher als 140 mmHg
diastolischer Wert: höher als   90 mmHg

Richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Der Einfluss blutdrucksenkender Lebensmittel wird häufig unterschätzt. Tatsächlich kann zwischen Nahrungsmittel unterschieden werden, welche den Blutdruck senken, bzw. erhöhen.

Blutdrucksenkende Ernährung

  • frische Kost
  • salzarme Kost
  • Mineralwasser ungesüßte Getränke
  • Obst und Gemüse

Blutdruckerhöhende Ernährung

  • fettreiche Kost
  • salzreiche Kost
  • Geräuchertes und Gepökeltes
  • Industrieprodukte
  • Alkohol

Dies sind nur generelle Hinweise auf allgemeine Ernährungsgewohnheiten. Auf einzelne Lebensmittel gehen wir nachfolgend noch genauer ein.

Folgen von Bluthochdruck

Nicht jeder kennt seine Blutdruckwerte. Bei Hypertonie ist von einer hohen Dunkelziffer auszugehen. Dies kann fatale Langzeitfolgen mit sich bringen.

Bluthochdruck gilt als Hauptverursacher von:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Herzinfarkt
  • Diabetes
  • Schlaganfall

Eine gezielte Ernährung kann dazu beitragen, den Blutdruck zu normalisieren und kann damit auch als Prävention verstanden werden. Eine gesunde Ernährung unterstützt eine bereits eingeleitete Therapie und beugt gleichzeitig Blutdruckschwankungen vor.

Blutdrucksenkende Lebensmittel

Diverse Lebensmittel sind geeignet, den Blutdruck zu senken. Die Ursache dafür ist in den Inhaltsstoffen zu suchen, welche einen direkten Einfluss auf die Zellfunktion ausüben und dadurch zu einer Normalisierung der Blutdruckwerte beitragen.

Folsäure

Blutdrucksenkende Lebensmittel - Folsäure
Grünkohl ist ein sehr guter Folsäure-Lieferant – © Alois / stock.adobe.com

Wird zu wenig Folsäure aufgenommen, steigt der Homocysteinspiegel und mit ihm das Risiko, unter Bluthochdruck zu leiden.

Folsäure enthalten:

  • Hülsenfrüchte
  • Getreidekeime
  • grünes Blattgemüse

Omega-3-Fettsäuren

blutdrucksenkende Lebensmittel - Omega-3
Hochseefisch und Chiasamen sind wichtige Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren – © samael334 / stock.adobe.com

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Blutdruck, indem sie die Zellkanäle in der Gefäßwand öffnen und diese für die Aufnahme von Kalium durchlässiger machen. Dies führt zu einer Entspannung der Gefäße und einem Abfall des Blutdrucks.

Omega-3-Fettsäuren enthalten:

  • Fischöl
  • Walnüsse
  • Chiasamen

Kalium

blutdrucksenkende Lebensmittel - Kalium
Das meiste Kalium ist in Trockenobst enthalten – © Yulia Furman / stock.adobe.com

Kalium wirkt entspannend auf die Gefäßwände und sorgt für eine Entwässerung des Gewebes. Die blutdrucksenkende Wirkung von Kalium ist wissenschaftlich bestätigt. Wer viel Kalium zu sich nimmt, kann den systolischen Blutdruckwert um 3,49 mmHg senken. Die Senkung des diastolischen Wertes beträgt 1,96 mmHg. Von Bluthochdruck bereits Betroffene können eine noch deutlichere Reduzierung der Werte erreichen.

Kalium enthalten:

  • Bananen
  • Spinat
  • Nüsse

Magnesium

Blutdrucksenkende Lebensmittel - Magnesium
Magnesium ist vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten – © airborne77 / stock.adobe.com

Magnesium bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße und kann einer vermehrten Konzentration von Kalzium in den Gefäßzellen vorbeugen.

Magnesium enthalten:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Resveratrol

blutdrucksenkende Lebensmittel - Resveratrol
Resveratrol findet man besonders in Weintrauben aber auch in Rotwein und Schokolade – © artemidovna / stock.adobe.com

Auch dieser Wirkstoff kann den Blutdruck nachweislich senken. Wissenschaftler haben festgestellt, dass eine hohe Resveratrol-Konzentration im Blut zu einer Senkung des systolischen Wertes um 11,9 mmHg führt.

Resveratrol enthalten:

  • Himbeeren
  • Rote Trauben
  • Maulbeeren

Die besten blutdrucksenkenden Lebensmittel im Überblick

Obst als Blutdrucksenker

Bananen

blutdrucksenkende Lebensmittel - Bananen
Bananen sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin-B – © nata_vkusidey / stock.adobe.com

Bananen besitzen einen hohen Kaliumanteil und enthalten weiterhin Magnesium, Phosphor und B-Vitamine. Die Banane eignet sich sehr gut als gesunder Snack, um einen möglichen Mineralstoffverlust nach sportlicher Aktivität auszugleichen.

Die Wirkung von Kalium als Blutdrucksenker wurde bereits erwähnt. Bananen sind zudem sehr gut bekömmlich und bereits Bestandteil von Babykost. Zum allgemeinem Wohlbefinden beitragen kann das “Glückshormon” Serotonin.

Kiwis

blutdrucksenkende Lebensmittel - Kiwi
Kiwis haben eine gefäßerweiternde Wirkung – © Tomasz Zajda / stock.adobe.com

Kiwis sind reich an Antioxidantien und enthalten wertvolle Aminosäuren. Die gefäßerweiternden Eigenschaften verbessern den Blutfluss und dies senkt den Blutdruck.

Besonders während der kalten Jahreszeit bieten sich die Früchte als Vitaminspender an und schützen vor Erkältungen. Kiwis sind gut bekömmlich und vielseitig verwendbar. Um die Wirkung zu gewährleisten, sollten die Früchte frisch und reif verzehrt werden.

Ananas

blutdrucksenkende Lebensmittel - Ananas
Ananas wirkt entschlackend und blutverdünnend – © New Africa / stock.adobe.com

Ananas besitzt einen hohen Wassergehalt und wirkt entschlackend. Die enthaltenen Mineralstoffe halten dem Säuren-Basen-Haushalt im Gleichgewicht. Die Ananas enthält einen Inhaltsstoff, welcher in seiner Wirkung dem Aspirin ähnlich ist und blutverdünnend wirkt.

Gemüse als Blutdrucksenker

Tomaten

blutdrucksenkende Lebensmittel - Tomaten
Tomaten können den Cholesterinspiegel senken und vor Gefäßablagerungen schützen – © Dusan Kostic / stock.adobe.com

Tomaten gelten als kalorienarm und reich an Mineralstoffen. Das Zusammenspiel von Folsäure, Lycopin und Kalium unterstützt den Abbau von Cholesterin im Körper und baut einen Schutz vor Gefäßablagerungen auf. Stehen frische Tomaten oder Tomatensaft täglich auf dem Speisezettel, bewirkt dies eine Normalisierung der Blutdruckwerte.

Kartoffeln

blutdrucksenkende Lebensmittel - Kartoffel
Kartoffeln enthalten Kalium und Antioxidantien – © dima_pics / stock.adobe.com

Die blutdrucksenkenden Eigenschaften der Kartoffel lassen sich auf die enthaltenen Antioxidantien in Verbindung mit Kalium zurückführen. Auch der Pflanzenfarbstoff Carotin unterstützt die Herzgesundheit.

Durch den regelmäßigen Verzehr kann ein Großteil des Vitamin B Bedarfs des Körpers gedeckt werden. Die blutdrucksenkende Wirkung lässt sich durch den Verzehr von roten oder blauen Kartoffeln intensivieren.

Rote Bete

blutdrucksenkende Lebensmittel - Rote Beete
Rote Beete enthalten viele Nitrate und schmecken besonders lecker als Gemüsechips – © olllinka2 / stock.adobe.com

Rote Bete sind reich an Nitraten. Bereits eine Stunde nach dem Verzehr kann eine blutdrucksenkende Wirkung beobachtet werden. Rote Bete können als Gemüse, Suppe oder Saft verzehrt werden. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 500 Millilitern Rote Bete Saft.

Kräuter und Gewürze als Blutdrucksenker

Gartenkräuter

Viele Gartenkräuter besitzen einen hohen Anteil an Magnesium und Kalium und damit blutdrucksenkende Eigenschaften. Statt vermehrt zu Salz zu greifen und damit den Blutdruck unnötig in die Höhe zu treiben, sollte häufiger zu selbst gemachten Kräutermischungen oder Kräuterpestos tendiert werden.

Als Zutaten können empfohlen werden:

  • Petersilie
  • Basilikum
  • Bärlauch
  • Brennnessel
  • Sellerie

Knoblauch

blutdrucksenkende Lebensmittel - Knoblauch
Knoblauch besitzt diverse gesundheitsfördernde Eigenschaften – © Floydine / stock.adobe.com

Knoblauch ist seit Jahrtausenden als Universalheilmittel bekannt. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften beruhen auf den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren und ätherischen Ölen. Knoblauch bekämpft Bakterien und ist als natürliches Antibiotikum im Gespräch. Die gefäßerweiternde Wirkung der Knollengewächse schützt das Herz und senkt den Blutdruck.

Ingwer

blutdrucksenkende Lebensmittel - Ingwer
Ingwer reguliert nicht nur den Blutdruck, er hilft auch beim Abnehmen – © Grafvision / stock.adobe.com

Ingwer besitzt eine Breitbandwirkung gegen Bluthochdruck. Der Verzehr der Knollen bewirkt eine Erweiterung der Gefäße und eine Verdünnung des Blutes. Ingwer blockiert zudem den Kalziumkanal und kann die Bildung eines für Bluthochdruck verantwortlichen Enzyms verhindern. Übergewicht zählt zu den Hauptursachen von Bluthochdruck. Ingwer hilft, das Gewicht zu regulieren und unterstützt das gesunde Abnehmen.

Getreide als Blutdrucksenker

Naturreis

blutdrucksenkende Lebensmittel - Naturreis
Im Gegensatz zu behandeltem Reis enthält Naturreis eine blutdrucksenkende Wirkung – © womue / stock.adobe.com

Der Verzehr von Naturreis kann eine Blutdrucksenkung bewirken. Hierfür verantwortlich gemacht werden kann der Inhaltsstoff Aleuron. Wurde der Reis künstlich behandelt, ist die Wirkung allerdings nicht gewährleistet.

Haferflocken

blutdrucksenkende Lebensmittel - Haferflocken
Haferflocken sind reich an Kalium – © kuvona / stock.adobe.com

Die blutdrucksenkende Wirkung von Haferflocken ist wissenschaftliche belegt. Hierbei kommt wiederum Kalium ins Spiel. Auch das enthaltene Hafer-Beta-Glucan unterstützt diese Eigenschaft.

Fisch als Blutdrucksenker

Es wird allgemein empfohlen, mindestens zweimal wöchentlich Seefisch auf den Tisch zu bringen. Wer sich daran hält, reguliert seinen Blutdruck und tut allgemein etwas für seine Gesundheit. Besonders viele Omega-3-Fettsäuren sind in Lachs, Sardinen, Thunfisch oder Makrelen enthalten.

Die richtige Ernährung bei hohem Blutdruck in Stichpunkten

Lebensmittelgruppenempfohlene Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
GetreideprodukteVollkornbrot 
Vollkornnudeln
Haferflocken
Vollkornreis
Müsli
Weißbrot
Toastbrot
Zwieback
Hartweizennudeln
geschälter Reis
Obst Beeren
Kiwi
Orangen
Nektarinen
Bananen 
Obstkonserven
kandierte Früchte
GemüseSpinat
Kartoffeln
Linsen
Erbsen
Pilze
Mais
Gemüsekonserven
Nüsse und SamenSonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Walnüsse
Mandeln
Haselnüsse
Erdnüsse
gesalzene Nüsse
FleischHühnerfleisch
Putenfleisch 
Schweinefilet
Putenbrust 
Kassler
Salami
Blutwurst
Bratwurst 
Leberkäse
Schinkenspeck
FischSteinbutt
Scholle
Thunfisch
Sardine
Schalentiere 
in Sahne oder Mayonnaise eingelegter Fisch
Getränke Mineralwasser 
ungezuckerter Tee
Kaffee 
Alkohol
Fruchtsaft
Softdrinks  

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