Nackenschmerzen nach dem Schlafen – Ursachen & Tipps

Mann mit Nackenschmerzen
Nackenschmerzen am Morgen können viele Ursachen haben - © deagreez / stock.adobe.com

Wenn Sie schon morgens mit Nackenschmerzen aufwachen, kann der Tag zur Belastung werden. Wir klären daher hier die Ursachen und geben Tipps zur Behandlung.

Wer viel Stress hat, kennt das unangenehme Gefühl, wenn sich der Nacken versteift und infolgedessen schmerzt. Doch nicht nur Stress kann Nackenschmerzen verursachen. Viele Menschen stehen sogar schon morgens nach einer erholsamen Nacht mit Schmerzen im Nackenbereich auf. Und das, obwohl das Bindegewebe und die Muskulatur nachts genügend Zeit haben, um sich zu regenerieren. Also woran kann es liegen, dass der Nacken schon morgens schmerzt? Wir klären in diesem Artikel die Ursachen und geben Ihnen Tipps, wie Sie Nackenschmerzen nach dem Schlafen vermeiden können.

Ursachen & Tipps gegen Nackenschmerzen nach dem Schlafen

◼ Falsche Schlafposition:

Mann schläft im Bett
Schlafen Sie am besten auf dem Rücken – © Africa Studio / stock.adobe.com

Muskeln, Bänder und Sehnen mögen es nicht, wenn sie über einen längeren Zeitraum in einer ungünstigen Position gehalten werden. Sie reagieren daraufhin mit einer Verspannung. Bedeutet: drehen Sie Ihren Kopf beim Schlafen in eine bestimmte Richtung, werden einige Muskeln zusammengeschoben und andere wiederum gedehnt. Das kann für die Muskulatur zu viel sein.

Das gilt übrigens nicht nur, wenn Sie auf dem Rücken liegen und den Kopf zur Seite drehen. Wahres Gift für den Nacken ist es, wenn Sie auf dem Bauch schlafen. Denn der Winkel, den Sie mit Ihrem Kopf einnehmen müssen, um einwandfrei atmen zu können, ist zu extrem für Ihren Nacken. Eine Schlafposition mit gedrehtem Kopf ist somit einer der häufigsten Auslöser für Nackenverspannungen.

💡 Unser Tipp:

Schlafen Sie am besten gerade und ausgestreckt auf dem Rücken. Das ist für den Körper entspannend, da wir am Tag komplett andere Haltungen einnehmen (müssen). Beispielsweise beim Sitzen, Stehen oder anderen Bewegungsmustern des Alltags. Liegt die Wirbelsäule nachts komplett auf der Matratze auf, ist das für sie besonders schonend. Die Folge: Nacken- und Rückenschmerzen werden reduziert bzw. vorgebeugt.

◼ zu weiches/hohes Kissen:

Schlafende Frau
Ein orthopädisches Kissen bringt Kopf und Nacken in eine natürliche Position – © puhhha / stock.adobe.com

Auch ein falsches Kissen kann für Verspannungen im Nacken sorgen. „Falsch“ bedeutet hier, dass das Kissen z.B. zu weich ist und Sie zu stark einsinken. Gleiches gilt, wenn Sie mit Ihrem Kissen zu hoch liegen – beispielsweise etwa, weil Sie mehrere übereinander nutzen. Denn dann wird die Halswirbelsäule zu stark gebogen.

💡 Unser Tipp:

Nutzen Sie am besten ein orthopädisches Kissen zum Schlafen. Diese besitzen im Nackenbereich eine Wölbung, welche Kopf und Nacken in eine natürliche Position bringt und Ihre Halswirbelsäule zusätzlich stützt. Auch, wenn Sie auf der Seite schlafen.

◼ zu harte/weiche Matratze:

Vergleich zwischen zu harter, zu weicher und einer optimalen Matratze
Eine gute Matratze sollte sich Ihrem Körper anpassen – © Lilanakani / stock.adobe.com

Wenn das falsche Kissen starke Nackenschmerzen verursacht, was passiert dann erst, wenn die Matratze nicht die beste ist? Dann kann es für den ganzen Rücken sehr schmerzhaft werden. Denn wie beim Kissen, so gilt auch bei der Matratze: ist sie zu weich, sinkt der gesamte Körper zu sehr ein. Eine unnatürliche Rückenhaltung und daraus resultierende Schmerzen lassen sich somit kaum verhindern. Gleiches gilt bei einer zu harten Matratze.

💡 Unser Tipp:

Eine gute Matratze sollte sich Ihrem Körper anpassen und den Druck optimal verteilen. Sie darf weder zu viel noch zu wenig nachgeben. Es ist daher wichtig, dass Sie auf den Härtegrad der Matratze achten. Welcher der richtige ist, hängt von Ihrem Körpergewicht ab. Hier eine kleine Übersicht dazu:

Härtegrad Körpergewicht
H1 bis 50 kg
H2 bis 80 kg
H3 bis 100 kg
H4 bis 130 kg
H5 mehr als 130 kg

Wenn Sie nicht lange suchen möchten, können Sie sich auch direkt für eine Matratze gegen Verspannungen entscheiden. Dazu zählt zum Beispiel die Naturlatexmatratze mit ergonomischen Liegezonen, die Ihre Wirbelsäule beim Liegen optimal unterstützt.

◼ zu kühles Raumklima:

Thermostat
Wählen Sie keine zu kalte Temperatur zum Schlafen – © Olivier Le Moal / stock.adobe.com

Sie schlafen gerne bei geöffnetem Fenster und das selbst in den kühleren Jahreszeiten? Prinzipiell ist dagegen nichts einzusetzen. Denn Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad sind optimal für einen erholsamen Schlaf. Doch die kalten Temperaturen können auch dazu führen, dass sich die Muskeln verkrampfen und Sie somit am Morgen mit Nackenschmerzen aufwachen. Vor allem, wenn das Raumklima in Ihrem Schlafzimmer obendrein zu feucht ist.

💡 Unser Tipp:

Statt das Fenster in der kalten Jahreszeit die ganze Nacht geöffnet zu lassen, sollten Sie maximal zehn Minuten vor dem Schlafengehen stoßlüften. Anschließend das Fenster geschlossen halten. Achten Sie zudem darauf, dass die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer 40 bis 60 Prozent beträgt.

◼ Zähneknirschen:

Bruxismus
Zähneknirschen verursacht auch Nackenschmerzen – © Satjawat / stock.adobe.com

Viele merken nachts nicht, dass sie mit den Zähnen knirschen (auch Bruxismus genannt). Und das, obwohl sie dabei oft mehr als das Zehnfache des normalen Kaudrucks aufbringen. Sie wundern sich morgens dann nur, woher die Nackenschmerzen kommen. Doch genau genommen, sind es gar keine Nackenschmerzen. Es sind Schmerzen in der Kaumuskulatur und den Kiefergelenken. Haben Sie morgens Schmerzen an der Schläfe, sind Sie wahrscheinlich auch ein Zähneknirscher.

Laut dem Mitteldeutschen Rundfunk haben Forscherinnen der Universität Tel Aviv jetzt herausgefunden, dass das Zähneknirschen bei der Bevölkerung seit der Corona-Pandemie stark zugenommen hat. Schuld daran seien Stress, Ängste und Anspannung.

💡 Unser Tipp:

Versuchen Sie Stress zu vermeiden. Hilfreich sind z.B. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Tai Chi oder Yoga. Alternativ dazu können Sie sich beim Zahnarzt auch eine durchsichtige Kunststoffschiene anfertigen lassen. Sie schützt Ihre Zähne vor den Folgen des Knirschens und verhindert, dass Sie unter Nackenschmerzen bzw. Schmerzen in der Kaumuskulatur und den Kiefergelenken leiden.